Bienestar y Autocuido

Algunas guías generales para bienestar y autocuido

Te incluimos algunas guías generales para tu bienestar y autocuido. La misma no pretende ser exhaustiva, sin embargo, han sido preparadas por nuestros profesionales con el propósito de promover un cuidado adecuado del cerebro, cuerpo, alimentación, sueño, el estrés, y hábitos de estudios, entre otros.

5 Tips para el autocuidado estudiantil

  1. Preparate mentalmente
    • Ante esta nueva situación levántate temprano, recuerda preparar un rico desayuno, ponte ropa cómoda y procura tener una espacio que sea lo más apropiado para estudiar. Mantente activo durante ese tiempo que estarás estudiando.
  2. Prepara una agenda diaria
    • Esta debe consistir en organizar las horas de las clases, las anotaciones de tus espacios de estudio y los trabajos dirigidos específicamente para esa semana. Adicional, puedes preparar una agenda semanal y actualizarla según se desarrolla la semana.
    • Importante: Establecer prioridades
  3. Incluye actividades para cuidar de ti mismo.
    • Incluye en la agenda actividades que te ayuden a relajarte y mantenerte de buen ánimo. Recuerda que estamos ante un cambio en nuestra vida y debemos procurar ayudarnos a nosotros mismos a manejarlo adecuadamente.
    • Algunas de esas actividades pudieran ser:
      • escuchar música
      • escribir una carta
      • hacer ejercicio
      • meditar
      • practicar yoga
      • ver una película,
      • un video gracioso y cualquier otra actividad que disfrutes hacer
  4. Mantén contacto con familiares y amigos
    • Mantén contacto diario con las personas que no están fisicamente cerca de ti.
    • Planifica actividades virtuales como juegos de mesa, hacer ejercicios entre varias personas, conecta con los demás y comparte sobre cómo te estás sintiendo. Envía mensajes de texto, comparte fotos y mensajes positivos a la gente que quieres.
  5. Aprende cosas nuevas y RESPIRA
    • Motívate aprender de esta experiencia. Mira de forma amplia lo que sucede y acércate a esta situación con una visión de apertura y de flexibilidad.
    • Disfruta cada momento. Intenta estar de tu respiración. Inhala y exhala. Toma en consideración que momento pasará y no te olvides respirar.

Preparado por: Eileen Seguinot Ramirez, CPL DCODE

5 consejos para estudiar desde casa

1. Planificación

Debes tener en cuenta las fechas de exámenes y entregas para planificar con cuál curso debes comenzar más tiempo. A la hora de estudiar, es ideal que cada semana te planifiques para la siguiente, fijando pequeñas metas cada día, así será más satisfactorio cumplir con cada curso.

2. Tiempo de estudio

Un gran método para gestionar los tiempos de estudio es por dosis de minutos. Es decir, estudiar sin levantarse absolutamente para nada durante 30, 45 o 60 minutos y luego hacer un descanso de 5 o 10 minutos para liberarse. De esta forma alternas estudios y descansos de forma equilibrada, concentrándote mucho en los momentos de estudio.

3. Espacio de estudio

Evita distraerte con cualquier cosa, para ello es esencial tener un espacio de estudio adecuado. Esto se traduce en una mesa amplia, silla cómoda, sala luminosa, aislamiento de ruidos y indispensable (computadora o tableta, temario, libretas y bolígrafo).

4. Evita distracciones

En casa seguro que tienes acceso más fácilmente a tablets o móviles, así que apágalo o ponlo en silencio mientras Si computadora, intenta no acceder a internet para revisar las redes sociales “googlear” cualquier tontería, seguro que tu grado de concentración aumenta.

5. Método de estudio

Hay otras muchas técnicas como transcribir, subrayar, resumir hacer esquemas o hacer más conceptuales que nos ayudan también a entender y memorizar lo que estudiamos. Grabarse leyendo para escucharlo, recitar en voz alta el temario o explicárselo a otra persona también puede ayudarnos. Y no olvides que los colores ayudan a memorizar.

Luego de varias horas de estudio, es necesario realizar alguna actividad para despejarnos, como hacer ejercicio, escuchar música, bailar, yoga, dibujar, cantar o ver una película. Saca tiempo para ti y conciéntete.

5 Consejos para evitar la procrastinación

Para combatir la procrastinación se requiere esfuerzo, compromiso y unos pequeños consejos que aquí te compartimos:

  1. GESTIONA DE MANERA EFECTIVA TU TIEMPO
    • Dividir una tarea compleja en varias más sencillas, puede ser una manera muy efectiva de sobrellevar la carga de trabajo.
    • Crea una linea del tiempo y asigna tiempos específicos y fechas límite a cada pequeña tares.
  2. TRABAJA EN AMBIENTES PRODUCTIVOS
    • Procura que tu lugar de estudio o de trabajo tenga una buena iluminación y que los elementos que tengas en el escritorio, te ayuden a crear un ambiente motivador
  3. EVITA LA DISTRACCIONES
    • Puede resultar complicado, pero mientras estés estudiando trabajando trata de evitar el uso del correo electrónico, Las redes sociales, y coloca tu teléfono móvil silencio.
  4. TOMATE UN DESCANSO
    • Tan importante es tomarte enserio trabajo como los descansos. Esto nos permite retomar la tarea con más ganas.
    • Utiliza la técnica pomodoro, por cada 25 minutos de estudio o trabajo, descansa 5 minutos.
  5. PREMIA Y CELEBRA TUS LOGROS
    • Crear un sistema de recompensas que te ayuden a celebrar los logros alcanzados.
    • Por ejemplo, regalarte un rato navegando en las redes sociales, comer un antojo de comida, terminar de estudiar o trabajar más temprano, etc. Algo que te guste y te motive a lograr tus metas.

La clave está en crear un balance con nuestro tiempo para poder realizar todas las actividades del día y tener tiempo para nosotros(as) mismos(as).

Recomendaciones para la transición a cursos en línea

  • Antes de su curso, practique el uso de la plataforma virtual donde presentará en línea y conozca las características que esta plataforma específica tiene para ofrecer.
  • Use la función de “chat” dentro de su plataforma de aprendizaje, la mayoría de las plataformas de capacitación en línea tienen una función de chat, y puede ser una forma maravillosa de conectarse con sus alumnos y asegurarse de que se mantengan comprometidos.
  • Motive a los estudiantes a hacer preguntas y hacer comentarios en el chat durante el curso en línea.
  • Aprenda a usar la plataforma virtual para grabar sus reuniones y compartir estas grabaciones, junto con sus diapositivas, notas y otros recursos, con los estudiantes entre las reuniones del curso.

Hábitos saludables en casa

  1. Duerme lo suficiente
  2. Mantén una buena nutrición
  3. Mantén tu cuerpo hidratado
  4. Controla el consumo de la cafeína
  5. Mueve ese cuerpo
  6. Ten contacto con la naturaleza
  7. Respira y relájate
  8. Realiza tus tareas
  9. Pasa tiempo con tus seres queridos

RECOMENDACIONES PARA FORTALECER TU CEREBRO

1.REDUCIR EL ESTRÉS
Una de las mejores maneras de evitar el estrés es practicando la meditación y la atención plena, con 10 a 20 minutos por día bastará.
2. EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Puedes aprender cosas nuevas o participar en los juegos de mesa, ayuda a estimular tu pensamiento y tu coordinación mono-ojo. Estos pasatiempos brindan la capacidad de promover de manera efectiva tanto el pensamiento como la coordinación.
3. UN BUEN DESCANSO
El descanso es esencial para un cerebro fuerte y el hecho de no dormir lo suficiente puede afectar a la pérdida de tejido cerebral. Ten en cuenta que se considera que la reparación y el crecimiento del cerebro tienen lugar mientras las personas duermen.
4. CUIDA TU CUERPO PARA CUIDAR TU MENTE
Esto significa que si quieres fortalecer tu cerebro, deberías comenzar trabajando tu salud física. Ya se salir a caminar, incorporar alimentos más saludables o tu dieta renunciar a cualquier mal habito, como puede ser el consumo de alcohol o tabaco, beneficia la salud de fu mente.
Fortalecer el cerebro es posible si se hace de manera adecuada. Incluir un estilo de vida saludable es una de las mejores maneras de hacer lo posible.

Sugerencias para tu bienestar: Activa tu creatividad

  1. ESTABLECE UNA RUTINA
    • Pantallas actividades para balancear y transicionar de una actividad sedentaria a una de movimiento.
  2. EXPLORA – RETOMA TEMAS Y ACTIVIDADES DE TU INTERÉS.
    • Desempolva tu instrumento, saca la pintura, organiza ese álbum de fotos. Visita un museo virtual
  3. EJERCITATE
    • Camina en tu patio, utiliza un video, pasea a tus mascotas
  4. DESENCHUFATE
    • Establece limites de tiempo en que estarás conectado a la tecnología y los medios
  5. PREPARA LISTA DE MÚSICA
    • Clasifica de acuerdo a la actividad. Puede ser relajación, ejercicio, para enfocarte o compartir con tus amigos. Puedes regalarlo virtualmente.

Preparado por Mercedes Salichs Velázquez. Ed.D, CPL

Estrategias creativas para el manejo del estrés durante las crisis

  1. Pintar, colorear, dibujar
  2. Hacer un collage
  3. Hacer manualidades
  4. Hacer un journal – Puedes guardar todo lo que has creado.
  5. Tomar fotografías
  6. Escribir pensamientos positivos “Nada es imposible solo hazlo”

Cómo prevenir una crisis o ataque de ansiedad a través del “grounding”

  1. RESPIRA PROFUNDAMENTE
    • Tratando de hinchar o tu abdomen, inhalando 3 tiempos y exhalando en 6 tiempos, siempre por la
  2. LENTAMENTE MIRA A TU ALREDEDOR Y ENCUENTRA:
    • 5 cosas que puedas mirar (observa con detalle)
    • 4 cosas que puedes tocar (frío, caliente, cabello).
    • 3 cosas que puedas escuchar (viento, animales)
    • 2 cosas que oler u olores que te gusten (perfume, ropa límpia)
    • 1 cosa que puedas degustar (chocolate, jugo bien frío).
  3. MIENTRAS HACES EL EJERCICIO, NO DEJES DE INHALAR (3) Y EXHALAR (6)
    • Esta técnica puede ser utilizada cuando sientas que has ido muy en tu mente con muchas preocupaciones a la vez y sientes que has perdido el control sobre lo que te rodea.

Por: Dra. María Burgos Carrión, Psy.D.

Cómo manejar mi TOC en cuarentena

Cómo manejar mi Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) en cuarentena

SINTOMAS

A raíz de la Pandemia causada por el COVID-19, las personas que padecen de TOC experimentan miedo de ser contagiadxs por la enfermedad, por lo que sus síntomas pueden aumentar.

Algunas de estas preocupaciones, según la Organización OCDE-UK (2020), pudiesen ser:

  • Miedo a contaminarse, llevando a la persona a limpiar en exceso.
  • Pensamientos intrusivos sobre la transmisión del coronavirus a sus seres queridos.
  • Mayor ansiedad al sentirse más vulnerables.
  • Preocupación excesiva de estar expuestxs al coronavirus.
  • Al estar aislados, aumenta la preocupación por no poder realizar los ejercicios para el bienestar mental.

ESTRATEGIAS DE MANEJO

  • Minimiza la exposición a las noticias y a las redes sociales: Se selectivo con las fuentes de información, elige días y horas en que verás las noticias y el resto del tiempo empleado en actividades que ayuden en tu fortalecimiento emocional.
  • Conéctate a tu red de apoyo: realiza llamadas telefónicas, video llamadas o mensajes de texto. Por otra parte, puedes conectar con los profesionales de la salud mental a través de “podcasts” o videos en YouTube que te brinden una perspectiva diferente de cómo manejar los pensamientos irracionales durante el periodo de aislamiento.
  • Aplica la regla de los 20 segundos: mientras te laves las manos recuerda siempre las recomendaciones de los profesionales…20 SEGUNDOS SON SUFICIENTES.. Algunas personas utilizan canciones para asegurarse de cumplir con el tiempo recomendado y no exceder los límites, ya que puede irritar la piel.
  • Realiza actividades placenteras que sí puedes realizar y concéntrate en ellas: Escucha tu música o canción favorita, habla con tus amigos o familiares, lee tu libro favorito, escribe un diario emocional, realiza meditaciones con propósito, disfruta del aire libre, aunque sea en tu propio balcón o jardín, canta, baila, dibuja, sonrÍe y ríe, ve tu película favorita, y si es de comedia mejor, crea una nueva receta de comida y ten esperanza de que todo pasará.

DE CONTINUAR PRESENTANDO SINTOMAS DE ANSIEDAD, DEPRESIÓN PENSAMIENTOS SUICIDAS CONSULTA CON TU MEDICO, UNA PROFESIONAL DE LA SALUD MENTAL O LLAMA LA LINEA PAS AL 1-800-981-0023.

Preparado por Dra. María Burgos Carrión, Psy.D.

5 estrategias emocionales para afrontar este tiempo en casa

  1. MANTEN UNA APTITUD DE MEJORA Y APROVECHA EL MOMENTO.
    • Enfócate en las cosas que puedes disfrutar y aprender en este momento presente. ¡EL AQUÍ Y EL AHORA!
  2. REFLEXIONA.
    • Sobre la capacidad que tienes para sobreponerte a las adversidades.
  3. SONRÍE.
    • Manifiestate con entusiasmo y con alegría. RESPIRA de forma profunda al levantarte y al acostarte.
  4. CUIDA DE TÍ Y DE LOS QUE TE RODEAN.
    • Identifica la manera en la cual puedes cuidarte y a la vez, manténte conectado con los demás.
  5. ALIMENTA LO MEJOR DE TÍ MISMO.
    • Procura tener pensamientos nobles y elevados. Lee, escribe, pinta, canta, sueña, ríe, y llora también.

7 Consejos para dormir y descansar mejor

El descanso ayuda a mantener la mente positiva y combate el estrés

Una vez entras a tu habitación y te preparas para dormir, no permitas que entren contigo las preocupaciones y déjalas fuera de tu dormitorio. Estando cansado/a no encontrarás soluciones. Descansa para que tu mente esté despejada.

Para lograr un buen descanso reparador:

  1. No debes utilizar tu habitación como centro de trabajo/estudio; es tu lugar de descanso.
  2. Cenar liviano antes de las 7pm para lograr una buena digestión, pero tampoco te acuestes con hambre.
  3. Tu habitación debe ser ventilada, con temperatura agradable (ni frío, ni calor), al igual que tus sábanas, almohadas y mattress o colchón deben ser cómodos para tu cuerpo.
  4. Duerme a oscuras y elimina ruidos en tu lugar de descanso.
  5. Evita dormir durante el día ni tomar siestas largas.
  6. No consumas bebidas energizantes o con cafeína a partir de cierta hora del día y evita el consumo de alcohol y nicotina.
  7. Mantener un horario es importante, tanto la hora de acostarse como la de levantarse debe ser siempre a la misma hora. De esta manera, aportarás mayores beneficios a tu cuerpo y tu bienestar. En caso de no tener sueño, realiza alguna actividad relajante como escuchar música, leer un libro, tomar un baño relajante y acuéstate cuando tengas sueño.

Comunícate con tu médico de presentar patrones repetitivos de problemas del sueño.

Preparado por Dra. María Burgos Carrión, Psy.D.

 

Beneficios del arte para tu salud

Las actividades que incorporan el arte enfatizan en la experiencia creativa como una herramienta para el autodescubrimiento y la autoexpresión; mientras fomentan el balance físico, mental, emocional y social. Además, nos ayudan a desarrollar la capacidad de expresar pensamientos, emociones y experiencias, de una manera segura. La práctica de las artes expresivas incluye una variedad de disciplinas que incluyen el movimiento y el baile, las artes plásticas, la música, y la escritura, entre otras. A continuación compartimos algunos beneficios del arte para la salud:

  • Crear arte ayuda a liberar estrés, ya que nos ayuda a desarrollar la atención plena, viviendo en el momento presente.
  • El arte estimula el pensamiento creativo, ya que mejora las habilidades para resolver problemas y estimula a la mente a buscar soluciones únicas y originales.
  • Fomenta el crecimiento de nuevas neuronas y nuevas conexiones entre las neuronas.
  • El arte mejora la autoestima ya que propicia la secreción del neurotransmisor dopamina, el cual está relacionado con el placer y las sensaciones de bienestar.
  • Esta sustancia mejora la concentración y la motivación. La dopamina es la que brinda un sentimiento de recompensa o logro.
  • El arte mejora la plasticidad cerebral ya que el cerebro crea nuevas conexiones entre las neuronas, fomentando así la neuroplasticidad; que es la habilidad de crear y modificar esas conexiones a lo largo de la vida.
  • El arte nos ayuda a ser mejores aprendices, ya que el aumento en el flujo sanguíneo que ocurre cuando se mejora la neuroplasticidad, que nos ayuda en a concentración.
  • El arte ayuda a desarrollar tolerancia, empatía y afecto; ya que cuando nos enfrentamos a actividades de arte, hay liberación de dopamina en las partes del cerebro que usualmente se activan cuando estamos enamorados.

Es importante tener en cuenta que las artes expresivas son prácticas que tienen el propósito de sanar el cuerpo y la mente; con el fin de que aprendamos sobre nosotros mismos y como nos relacionamos con el mundo que nos rodea. Las artes expresivas se enfocan en el proceso y no el producto final.

Referencia: 7 beneficios del arte para tu cerebro: https://harmonia.la/neurociencia/7_beneficios_del_arte_para_tu_cerebro

Por: Areliz Quiñones Berrios, Ed.D., Consejera Profesional. Mayo, 2020

 

Formas proactivas de mantenerte mentalmente saludable

FRECUENTAR HACER ESTAS COSAS TODOS LOS DÍAS.

DORMIR BIEN.

  • REALIZAR EJERCICIO, YA SEA CAMINANDO o HACIENDO YOGA O BAILANDO
  • LIMITA TU TIEMPO ANTE LAS PANTALLAS.

LOS TERAPEUTAS ESTÁN ENCONTRANDO CADA VEZ MÁS.

UNA CONEXIÓN ENTRE DEMASIADA TECNOLOGÍA, DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

1. ALIMENTACIÓN

SE RECOMIENDA:

    • COMER VEGETALES – FRUTAS.
    • COMER A LA MISMA HORA LOS ALIMENTOS (DESAYUNO, ALMUERZO Y COMIDA)
    • PASAR JORNADAS LARGAS SIN CONSUMIR ALIMENTOS
    • HIDRATARSE
    • NO CONSUMIR BEBIDAS AZUCARADAS, NI BEBIDAS ALCOHÓLICAS, YA QUE PUEDEN AFECTAR TU ESTADO DE ÁNIMO

2. DORMIR BIEN

  • Ayuda a sentirse más descansado y con energía al día siguiente.
  • Favorece el aprendizaje y retener información, hacer reflexiones y formar recuerdos.
  • Aumenta la masa muscular y la reparación de células y tejidos.
  • Evitar enfermarse o a mejorarse cuando está enfermo.
  • Para dormir bien se requiere mantener su dormitorio con una temperatura fresca.
    • DESHACERSE DE DISTRACCIONES COMO RUIDOS, LUCES BRILLANTES Y EL TELEVISOR O COMPUTADORA EN EL DORMITORIO.
    • NO USAR SU TELÉFONO O TABLETA JUSTO ANTES DE ACOSTARSE.
    • SI NO PUEDE DORMIR POR 20 MINUTOS, LEVÁNTESE Y HAGA ALGO RELAJANTE.
  • EN CASO DE NO PODER DORMIR REALIZAR EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

EL SUEÑO ES UN COMPLEJO PROCESO BIOLÓGICO QUE LE AYUDA A:

  • PROCESAR INFORMACIÓN NUEVA
  • MANTENERSE SALUDABLE
  • Y A SENTIRSE DESCANSADO.

MEDICAMENTE ESTA DEMOSTRADO QUE DORMIR GENERA SALUD FISICA Y MENTAL.

PARA MEJORAR SUS HÁBITOS DE SUEÑO

  • IRSE A LA CAMA Y DESPERTAR A LA MISMA HORA TODOS LOS DÍAS.
  • EVITAR LA CAFEÍNA, ESPECIALMENTE POR LA TARDE Y NOCHE.
  • HACER EJERCICIO CON REGULARIDAD, PERO NO DEMASIADO TARDE.
  • EVITAR LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS ANTES DE ACOSTARSE.
  • EVITAR COMIDAS Y BEBIDAS PESADAS POR LA NOCHE.
  • NO TOMAR SIESTAS DESPUÉS DE LAS 3 DE LA TARDE.
  • RELAJARSE ANTES DE ACOSTARSE, POR EJEMPLO, TOMANDO UN BAÑO, LEYENDO O ESCUCHANDO MÚSICA SUAVE.

LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO TAMBIÉN PUEDE AFECTAR SU ESTADO DE ÁNIMO:

  • IRRITABILIDAD
  • PROBLEMAS EN SUS RELACIONES
  • DEPRESIÓN
  • ANSIEDAD

REFERENCIAS

  • HTTPS://CNNESPANOL.CNN.COM/2019/05/08/DEPRESION-ANSIEDAD-COMO-ENCONTRAR-AYUDA-PROFESIONAL/)
  • https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html
  • Seda Bonilla. Eduardo. (1989). Salud mental, educación y Valores.
  • C.J.McCullough/R. Woods Mann (1990). La Ansiedad. Editorial Sudamericana Buenos Aires.

Preparado por: EMILIA MORALES LARA. PH.D

Técnica de Respiración diafragmática y relajación

La técnica de la respiración diafragmática consiste en respiraciones trabajando el diafragma. Este músculo es el que recibe toda la tensión en momentos de crisis, así que lo ideal es trabajar y a su vez, te ayudará a manejar el estrés, producirá relajación, bienestar físico y emocional.

La respiración diafragmática o también conocida como la técnica del globo, lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, por tanto garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Primero, debes practicar acostado(a) boca arriba cómodamente con una mano sobre tu estómago para que sientas cómo se infla y hacerlo de una forma lenta y pausada. Se inhala por la nariz profundamente y se retiene por unos 3 segundos; ahora ese oxígeno no debe inflar la caja torácica si no el diafragma, dirigiendo el aire al inhalar “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos que están sobre el abdomen.

El ejercicio de respiración en sí consiste en:

  1. Tomar aire lentamente profundamente por la nariz mientras contamos hasta tres intentando llenar todos los pulmones observando como el abdomen sale hacia fuera.
  2. Realizamos una pequeña pausa de pocos segundos.
  3. Soltamos el aire por la boca hasta tres mientras contamos lentamente. Notaremos como el abdomen se contrae hacia dentro.

IMPORTANTE: Si al inhalar se eleva más totalmente los puede pasar

Preparado por Dra. María Burgos Carrión, Psy.D.

 

Aplicaciones y bienestar emocional

  1. MindShift
  2. Headspace
  3. Sanvello
  4. What’s Up?
  5. Relax Melodies
  6. Recolor
  7. Positive Thinking
  8. Calm
  9. eMoods
 
© 2020 DCODE. All rights reserved. XHTML / CSS Valid.
Proudly designed by Theme Junkie.